Við höfum áhyggjur af vinnu, peningum, heilsu okkar, félaga okkar, börnum….
Og við skulum horfast í augu við, það er nóg af hlutum sem þarf að hafa áhyggjur af og það er jafnvel áður en þú hefur kveikt á fréttunum.
Þetta þýðir að þegar hugurinn fær aðgerðalausa stund er það oft áhyggjuefni hvað það er að fylla hann með.
Áhyggjur geta verið gagnlegar ef það miðar að því að leysa vandamál en minna gagnlegt þegar það er bara að gera okkur óánægða eða trufla dailylives okkar.
Venjulegar sálfræðilegar aðferðir til að takast á við hversdagslegar áhyggjur eru mjög einfaldar.
En bara vegna þess að þeir eru einfaldir og tiltölulega vel þekkt þýðir það ekki að þú þarft ekki að minna á að nota þau af og til.
Svo hér er fimm þrepa áætlun sem kallast „Friðsamur hugur“ sem var þróuð af sálfræðingum sérstaklega fyrir fólk með vitglöp.
(Paukert o.fl., 2013)
Vegna þessa hefur það mikla áherslu á hegðunarþætti slökunar og minna á vitræna.
Það hentar tilgangi okkar hér þar sem hugrænu hlutirnir (það sem þú ert að pæla í) geta verið mjög einstakir en hegðunarmennirnir, allir geta gert.
1. Vitund
Þetta er skrefið sem flestir sleppa.
Af hverju? Vegna þess að það líður eins og við vitum þegar svarið.
Þú heldur líklega þegar að þú vitir hvað vekur þig kvíða.
En stundum eru aðstæður, líkamleg merki og tilfinningar sem fylgja kvíða ekki eins augljósar og þú gætir haldið.
Svo prófaðu að halda eins konar 'kvíða dagbók', hvort sem það er raunverulegt eða raunverulegt.
Hvenær finnur þú fyrir kvíða og hver eru líkamleg einkenni kvíða?
Stundum dugar þetta stig á eigin spýtur til að hjálpa fólki með kvíða.
Þar sem ég þreytist aldrei á því að segja, sérstaklega á sviði venja, er sjálfsvitund fyrsta skrefið til að breyta.
2. Andað
Ef þú hefur verið að lesa þessa vefsíðu í smá stund munt þú vita allt um það hvernig hugur og líkami hver fæða aftur til hinna.
Til dæmis með því að standa sjálfstraust gerir það að verkum að fólk líður öruggara.
Hugur hefur ekki bara áhrif á líkama, líkami hefur einnig áhrif á huga.
Það er það sama með kvíða: að taka meðvitaða stjórn á andardrætti og skilaboðin koma aftur til hugans.
Svo þegar þú ert kvíðinn, sem er oft í fylgd með grunnu, snöggu öndun, reyndu að breyta því í slaka andardrátt, sem er venjulega hægari og dýpri.
Þú getur talið hægt meðan þú andar inn og út og reynir að setja höndina á magann og finna fyrir andanum færast inn og út.
Að auki skaltu taka hvaða líkamlegu stöðu sem þú tengir við að vera slakað á (þó að skyndilega leggist niður áður en þú heldur ræðu í opinberu máli, er skref of langt!).
Venjulega eru þetta hlutir eins og að slaka á vöðvum, tileinka okkur heiminn (opna handleggi, vísbending um bros).
3. Róandi hugsanir
Það er allt mjög gott að segja: „Hugsaðu róandi hugsanir“, en hver getur hugsað um allar róandi hugsanir þegar stressandi aðstæður eru að nálgast og hjartað dælir?
Lykillinn er að gera róandi hugsanir þínar tilbúnar fyrirfram.
Þeir gætu verið eins einfaldir og að „róa þig!“ En þeir þurfa að vera hlutir sem þú persónulega trúir á til að þeir skili árangri.
Það snýst um að finna hvaða form af orðum eða hugsunum hentar þér.
4. Auka virkni
Það kann að virðast undarlegt að segja að svarið við kvíða sé aðgerðaleysi, þar sem við höfum tilhneigingu til að halda að svarið við kvíða sé slökun og felur í sér að gera minna.
En þegar maður er ekki upptekinn, reikar hugurinn, oft til kvíða; En þegar okkur líður að athöfnum, líður okkur betur.
Jafnvel hlutlaus eða nokkuð þreytandi athafnir, eins og stjórnandi heimilanna, getur verið betra en að sitja í áhyggjum.
Vandinn við að kvíða er að það gerir þér ólíklegri til að vilja taka þátt í truflandi athöfnum.
Þú sérð vandamálið.
Eitt svarið er að hafa lista yfir athafnir sem þér finnst ánægjulegar fyrirfram.
Þegar kvíði lendir á óvirku augnabliki geturðu farið af stað og notað eitthvað til að taka hugann þinn.
Reyndu að hafa hluti á listanum þínum sem þú veist að þú munt njóta og auðvelt er að byrja.
Til dæmis getur „fundið upp tímavél“ verið að bíta aðeins meira en þú getur tyggað, en „göngutúr um blokkina“ er fær.