Niðurstaða
Fimm mínútna öndunarvöðvaþjálfun reyndist hafa eftirfarandi áhrif.
- Dregur úr hættu á hjartaáfalli
- Bætir líkamlega getu
- Bætir vitræna getu
Öndunarvöðvaþjálfun var þróuð á níunda áratugnum til að styrkja öndunarvöðva hjá fólki með lungnasjúkdóma eins og berkjubólgu, astma og lungnaþembu. Einfaldlega sagt, það er þjálfun sem gerir öndun auðveldari með því að æfa öndunarvöðva.
Reyndar geta lungun ekki þanist út eða dregist saman af sjálfu sér. Hreyfing vöðva um lungun veldur því að þær stækka og dragast saman, sem gerir okkur kleift að anda.
Vöðvarnir sem taka þátt í öndun eru sameiginlega kallaðir öndunarvöðvar. Öndunarvöðvar fela í sér milliveggvöðva milli lirfa og þindar í kvið.
Þegar þessir öndunarvöðvar veikjast með aldrinum gætirðu átt erfitt með að anda jafnvel með smá hreyfingu.
Með því að þjálfa öndunarvöðvana geturðu andað öndun. Þetta gerir súrefni að flæða um líkamann og dregur úr þéttni og eykur styrk.
Við skulum skoða nokkrar sérstakar þjálfunaraðferðir.
Ráð til að æfa þessa tækni
Í þeim rannsóknum sem fjallað var um að þessu sinni var handtæki notað til að hefta. En hér eru tvær leiðir sem þú getur þjálfað án þess að nota slíka viðbúnað.
Sú fyrsta er æfing sem teygir vöðva brjósti. Aðferðin er eftirfarandi.
- Stattu með fæturna á öxlbreiddinni og leggðu hendurnar á bringuna.
- Andaðu rólega út.
- Eftir innöndun skaltu anda rólega frá nefinu og halla höfðinu til baka.
- Þegar þú hefur lokið við að anda að þér skaltu anda rólega út úr munninum og setja höfuðið aftur í upphafsstöðu.
- Við skulum gera þetta í fimm mínútur.
Næsta er æfing til að þjálfa þindina. Aðferðin er sem hér segir.
- Liggðu á bakinu og settu fæturna á stólinn.
- Settu baðhandklæði undir mjöðmina og lyftu mjöðmunum um 10 cm af gólfinu.
- Stilltu þannig að lærin séu hornrétt á gólfið.
- Haltu þessari stöðu og taktu djúpt andann í fimm mínútur meðan þú reynir að blása upp bringuna og magann á sama tíma.
Mjög auðvelt er að gera þessar æfingar. Svo ef þér líkar ekki lengi við að þjálfa þá skaltu prófa þetta.
Kynning á rannsókninni
| Útgáfu miðill | FASB Journal |
|---|---|
| Ár sem rannsóknin var birt | 2019 |
| Tilvitnun heimildar | Craighead et al., 2019 |
Samantekt rannsókna
Þessi rannsókn gerði tilraun með hópi sjúklinga með hindrandi kæfisvefn. Vísindamennirnir báðu einstaklingana að æða öndunarfærastig og fylgdu árangri þess. Eins og kom í ljós kom að öndunarstyrkþjálfun um 5 mínútur á dag í 6 vikur getur bætt gæði af svefni.Og það jók einnig vitræna getu og lækkaði blóðþrýsting. Varðandi áhrif lækkunar á blóðþrýstingi var það tvöfalt áhrifaríkt loftháð hreyfing.
Mín skoðun á þessari rannsókn
Oft er talað um að þrjátíu mínútur af loftháðri æfingu á dag dragi úr blóðþrýstingi, en aðeins 5% af fólki fylgir í raun þetta verkefni. En á meðan eru 65% miðaldra og eldri með háþrýstingsþrýsting. Ég held að öndunarstyrkur sé mjög áhrifamikill þýðir að brúa þetta bil. Ef þú gerir ekki venjulega loftbrautaræfingar skaltu prófa þessa aðferð.