Matardagbók er öflugasta lausnin til að bæta einbeitingu.

Hvernig á að búa til sterkar matarvenjur sem gera það að verkum að þú ert síður líklegur til að missa stjórn á hlaupinu í ruslfæði.

Í fyrri greininni kynnti ég mataræði til að bæta einbeitingu.
Töframatið sem bætir heilastarfsemi bara með því að borða
Einnig hef ég skrifað eftirfarandi grein um það sem þú ættir að vita sem forsendu varðandi einbeitingu.
Hvernig á að bæta einbeitingu þína fjórfaldlega
Mig langar að nota myndlíkingu dýrsins og þjálfara aftur.
Ef við fylgjum útskýringunni í greininni hér að ofan samsvarar dýrið „hvatvísi“ eða „limbíska kerfið“ og þjálfari samsvarar „ástæðunni“ og „frumhimnubörknum“.

Þegar þú veist hvaða matvæli hjálpa þér að einbeita þér, þá er næsta atriði sem þú ættir að reyna að skrá þau.
Færðu daglega skráningu yfir hversu vel þú ert að æfa „HUG“ svo þú getir séð árangurinn.
Það kann að virðast eins og þræta, en áhrif „HUGGAR“ verða mjög mismunandi ef þú tekur það ekki upp.
Sem dæmi skulum við skoða rannsókn frá háskólanum í Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Þetta er metagreining sem tölfræðilega vann gögn 19.951 manns frá fyrri rannsóknum á „áhrifum skráningar“ og hefur mikinn vísindalegan trúverðugleika.

Rannsóknin beindi sjónum að spurningunni „Bæta skrár heilsu? Og kannaði áhrif hennar á þyngdartap, reykingar hætt og breytingar á mataræði.
Það eru tvö aðalatriði sem ég lærði af þessu.

• Því meira sem þú heldur utan um daglegar athafnir þínar, því hollari mat færðu.
• Því fleiri sinnum sem þú skráir, því betri verða matarvenjur þínar.

Þú munt örugglega fá fleiri niðurstöður ef þú geymir einhvers konar gögn á hverjum degi.
Tölfræðileg áhrifastærð er nokkuð mikil og þetta er mjög áhrifarík sálfræðileg tækni.
Ástæðan fyrir því að platan er svo áhrifarík hefur að gera með einkenni dýrsins um að hafa ekki gaman af erfiðum hlutum.
Fyrir dýr sem kýs skýrleika er „borða heilnæmt mataræði“ of abstrakt og stærsta vandamálið er að „HUG“ tekur ákveðinn tíma til að taka gildi.
Þessi staðreynd er sársaukafull fyrir dýr sem hefur aðeins skammtíma sjónarhorn og veldur tilfinningunni: „Væri ekki betra að borða eitthvað sem veitir hitaeiningar auðveldara?“ Eða „venjulegt mataræði mitt er nógu gott“.

Annar galli er að dýrið hefur ekki áhuga á langtímamarkmiðum og mun seint gleyma markmiðinu „HUGI“.
Það skiptir ekki máli hversu oft þjálfarinn segir: „Ég ætla að bæta einbeitinguna! Sama hversu oft þjálfarinn segir:“ Auka einbeitinguna, „spyr dýrið:“ Hvers vegna ætti ég að breyta mataræðinu? Þar með er sögunni lokið.
Bráðum verður þú dreginn aftur í kraft dýrsins og þú munt fara aftur í upprunalega mataræðið.
„Record“ leysir þessi vandamál.

Ef þú heldur skrá yfir daglegar athafnir þínar muntu geta séð framfarir þínar skýrt og þú munt hafa orku til að bíða eftir að hún taki gildi.
Í hvert skipti sem þú skráir markmið er tilvist dýrsins miðlað til dýrsins, svo það er ekkert mál að gleyma.
Ef þú getur haldið áfram að „HUGA“ án erfiðleika, þá er ekkert mál, en aðeins fáir munu geta breytt rótgrónum matarvenjum sínum strax.
Við vonum að þú takir kraft plötunnar inn í lífsstíl þinn.

Bara að hringja um „friðlýstu daga“ í dagatalinu getur hjálpað.

Við skulum einnig skoða sérstaka upptökuaðferð.
„Það eru nokkrar upptökuaðferðir sem geta aukið virkni MIND, en hér eru þrjár þær algengustu, í röð eftir stigum.
Ef þú þekkir ekki upptökuferlið, byrjaðu þá á auðvelda hlutanum fyrst.

Stig 1: Einföld athugun

Auðveldasta leiðin til að gera þetta er að hringja í þá daga á dagatalinu þínu þegar þú gast fylgst með „MIND“ leiðbeiningunum.
Þetta eitt og sér mun auðvelda þér að fylgjast með hvar þú ert og hvert markmið þitt er og það mun hvetja dýrið.

Þú getur aðeins hringt um þá daga þegar þú borðaðir ekki mat sem er slæmur fyrir heilann.
Það er mikilvægt að auka næringuna sem heilinn nýtur, en áður hefur komið í ljós að auðveldara er að ná einbeitingu ef þú minnkar matinn sem er slæmur fyrir heilann.

Mörg gögn sýna einnig að handskrifað á pappír er áhrifaríkara en stafrænt.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Ef þú átt uppáhalds minnisbók eða dagatal, notaðu það.

Hins vegar getur þú líka notað stafrænt tæki ef það gerir upptöku of leiðinleg.

Stig 2: MIND stigatafla

Þetta er aðferð til að skora hversu vel þú fylgir MIND leiðbeiningunum í daglegu mataræði þínu.
Fylgstu með jákvæðu tölunum fyrir „heilasundra“ matvæli og neikvæðu tölunum um „heilaskemmandi“ matvæli.
Dreifing punkta fyrir hvern matvælahóp er eins og sýnt er í eftirfarandi töflu.

Þegar þú skráir þig á stigatöfluna skaltu ekki hugsa um „hversu mörg grömm af þessu grænmeti er til staðar? Þegar þú skráir stigið þitt skaltu ekki hugsa um hversu mörg grömm af þessu grænmeti þú borðaðir, heldur:“ Ég borðaði nóg af salati til að passa í lófunum á báðum höndum mínum, svo ég er skýr í dag.
Vinsamlegast vísa til þessarar síðu til að fá leiðbeiningar um magn.
Töframatið sem bætir heilastarfsemi bara með því að borða

Dýrið er gleymilegt og man ekki alltaf nákvæmlega hvað það er að borða.
Þú gætir hugsað, „ég borðaði mikið af grænmeti í þessari viku, svo ég er heilbrigð,“ en í raun er þetta aðeins ýkt minni um litla salatið sem fylgdi settri máltíðinni þinni, eða kartöfluflögum sem þú borðaðir á milli máltíða.

Í einni rannsókn var körlum og konum sem áttu í vandræðum með mataræði safnað saman og könnuð til að skrá daglega máltíð sína nákvæmlega.
Meirihluti þátttakenda sagði: „Ég ætti ekki að borða 1200 kkal á dag,“ eða „ég borðaði mikið af grænmeti og ekkert sælgæti,“ en í raun borðuðu þeir að meðaltali 47% fleiri kaloríur og 51% færri grænmeti en áætluðu þeir.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Ekki aðeins hefur innra dýrið þitt ekki nákvæma minningu um máltíðir þínar, heldur hefur það tilhneigingu til að snúa við óþægilegum atburðum sem henta þörfum þess.
Eina leiðin til að leysa þetta vandamál er að ná tölulegu gildi daglegs mataræðis.

Stig 3: Fókusskrá og stigatafla

Til viðbótar við „MIND stigatöfluna“ á stigi 2, skráir þessi aðferð einnig breytingar á styrk.
Eftir hverja klukkustund skaltu líta til baka og spyrja sjálfan þig: „Hversu vel einbeitti ég mér? Og einkunnu þig á 10 stiga mælikvarða.

Hægt er að dæma einbeitingarstigið á huglægan hátt, með einkunnina 10 ef þú varst svo niðursokkinn í verkið að þú varst alveg meðvitaður um það sem var að gerast í kringum þig og einkunnina 0 ef þú gætir varla fylgst með vinnunni.
„Gefðu því 5 ef þú heldur að það hafi verið“ meðalstyrkur eins og venjulega.
„Þú gætir velt því fyrir þér,“ Er óhætt að gefa einkunnagjöf? Hins vegar er þetta gamaldags tækni sem notuð er í sálfræðimeðferð.
Við vitum að við getum skilið mynstur sveiflna í einbeitingu huglægt og að einhverju leyti nákvæmlega.

Haltu fókusskrá í að minnsta kosti viku og berðu það síðan saman við MIND stigatöfluna.
Það sem þú þarft að borga eftirtekt til hér er samsvörunin milli stiganna á stigatöflunni og fókusskrárinnar.

• Breytti einbeitingarhæfni þín með því að borða heilnæmt matvæli?
• Ef einbeitingin batnaði, hversu margar mínútur eftir að þú borðaðir tiltekinn mat gerði það?
• Eykur eða minnkar framleiðni þín með því að borða heilaskemmandi matvæli?
• Gaf snarlið þér meiri orku?

Eftir að hafa farið nokkrum sinnum yfir skrárnar tvær muntu smám saman öðlast betri skilning á tengslum matar og einbeitingar.
Þessi skilningur mun hvetja þig frekar til að vinna með HUG.