Heilbrigðisábendingar sem þú ættir ekki að trúa á: kolvetnisbundið mataræði

Í sjónvarpi og í tímaritum fæðast nýjar heilsuaðferðir og hverfa á hverjum degi.
Innihaldið er allt frá því sem er augljóslega vafasamt til þeirra sem hafa stimpil stimpil virkra lækna.
Ef þú sérð lækni mæla með því getur þú freistast til að prófa það.

Hins vegar, sama hversu sérfræðingur álitið kann að vera, þá ætti ekki að trúa því tilviljanakennt.
Eina leiðin til að fara í rétta átt er að stöðugt athuga hvert gögn byggt á vísindalega ákvörðuðum áreiðanleika rannsóknarinnar.

Þess vegna munum við einbeita okkur að heilsuháttum sem faglæknar hafa oft mælt með í sjónvarpi og í tímaritum og eru „í raun og veru ástæðulausir“ eða „hættulegir“ fyrir líkamann.
Í þessari grein langar mig að kynna niðurstöður rannsóknar á „kolvetnisbundnu mataræði“ sérstaklega.

Er takmörkun sykurs öflugasta heilbrigðisaðferðin?

„Kolvetnisbundið mataræði“ er nú orðið staðlað heilsu- og mataræði.
„Margir halda því fram að takmörkun kolvetna sé besta mataræðið og sumir læknar segja að það bæti skap, sé áhrifaríkt við að meðhöndla krabbamein og gefur þér meiri orku.

Reyndar er mjög auðvelt að léttast á heilbrigðan hátt með því einfaldlega að skera út kolvetni og draga úr hungri.
Á undanförnum árum hefur mataræði með takmörkuðum kolvetnum verið tekið upp af mataræði með góðum árangri.

Með svo miklum stuðningi og árangri virðist óhætt að segja að takmörkun kolvetna sé öflugasta heilsu- og mataræðið.
Að hve miklu leyti er kolvetnisbundið mataræði vísindalega viðurkennd aðferð?

Þyngdartap áhrif mataræðis sem er takmörkuð við kolvetni eru þau sömu og áhrif annarra megrunaraðferða.

Við skulum byrja á því að horfa á ávinninginn af þyngdartapi mataræðis takmarkaðs kolvetna.
Áreiðanlegasta rannsóknin um þessar mundir er stórt rit sem Háskólinn í Toronto gaf út árið 2014.
Þetta er byggt á greiningu á 7286 hágæða gögnum frá fjölda fyrri mataræði rannsókna.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Alls voru 11 mismunandi mataræði borin saman, þar á meðal kolvetni-takmarkað, fitusnautt, kaloríubundið og próteinríkt mataræði.
Úr þeim fjölmörgu megrunum sem til eru, hefur þú valið þann sem hjálpar þér að léttast mest.
Niðurstöðurnar urðu eftirfarandi.
Eftir 12 mánaða megrunar tapast þú jafn mikið af þyngd, sama hvaða mataræði þú notar. Það er enginn munur á megrunaraðferðum.
Sama hvaða mataræði þú notar, þú munt léttast jafn mikið á einu ári.
Sumt fólk sem styður kolvetnatakmarkað mataræði segir að það þurfi ekki að hafa áhyggjur af kaloríum.

Þegar ég segi þetta fæ ég stundum andmæli eins og „Takmörkun ofur kolvetna ætti að skipta miklu máli.
„Takmörkun ofur kolvetna“ er aðferð til að minnka magn kolvetna jafnvel meira en dæmigerð kolvetnisbundið mataræði, sem venjulega miðar að minna en 10% af heildar daglegum kaloríum.
Hins vegar hafa margar tilraunir sýnt að jafnvel ofur kolvetni sem er takmarkað mataræði skilar ekki merkilegum árangri.
Til dæmis, í tilraun sem ástralsk ríkisstofnun gerði 2006, var miðaldra fólki á fimmtugsaldri skipt í tvo hópa: þeir sem borðuðu mataræði sem innihélt 4% sykur og þeir sem borðuðu mataræði sem innihélt 40% sykur.
Hitaeiningarnar í mataræðinu voru í samræmi við 1500 kkal á dag og við könnuðum til að sjá hvaða munur 8 vikur hefðu.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

4% sykurinnihald er takmörkun þar sem þú getur ekki borðað hrísgrjón eða brauð alveg og getur borðað næstum aðeins grænt og gult grænmeti.
Þetta er mjög erfið takmörkun á ofurkolvetnum.

Hins vegar, eftir 8 vikur, fann ég engan mun.
Hvort sem ég skerti kolvetni í lágmarki eða borðaði venjuleg kolvetni, þá minnkaði líkamsfita minn á sama hátt í báðum tilfellum.

Með öðrum orðum, það sem er mjög mikilvægt í megrun er að halda sig við fyrstu aðferðina sem þú velur, en ekki að leita að mismunandi aðferðum.
Það er engin þörf á að þvinga þig til að velja mataræði sem er takmarkað kolvetni ef þú vilt hvítt hrísgrjón og brauð.

Hvers vegna virðist takmörkun kolvetna virka?

Sum ykkar kunna að hafa eftirfarandi spurningar hér.
Ég hef séð gögn í bókum og í sjónvarpi sem segja að takmörkun kolvetna sé áhrifarík fyrir þyngdartap, en er það ekki rétt?

Ástæðan fyrir þessu misræmi er sú að flestar tilraunir með mataræði með takmarkaðri kolvetni taka ekki tillit til kaloría.
Til dæmis, segjum að þú viljir bera saman áhrif „takmarkana á kolvetni“ og „fitusnautt mataræði“ fyrir einstakling A og B.
Auðvitað, í raunverulegri tilraun, myndum við hafa miklu fleiri þátttakendur, en vegna einfaldleika munum við einbeita okkur að mataræði fyrir tvo.
Á þessum tímapunkti, í flestum tilraunum, eru tveimur mönnum veittar eftirfarandi leiðbeiningar.

• Leiðbeiningar til frú A: Dragðu úr sykri og láttu hana borða eins mikið og hún vill.
• Leiðbeiningar til herra B: Dragðu úr fitu og láttu hann borða eins mikið og hann vill.

Þú skerðir bara sykur eða fitu og restina af tímanum lætur þú fólk borða þar til það er fullt, án þess að hafa áhyggjur af daglegum kaloríum.
Athyglisvert er að þegar tilraunir eru gerðar með þessum hætti er það oft þannig að takmörkun kolvetna er líklegri til að leiða til þyngdartaps.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Það eru margar kenningar um hvers vegna þetta er raunin, en tvær af þeim vinsælustu eru eftirfarandi.

1. Að minnka kolvetni dregur náttúrulega úr kaloríuinntöku vegna þess að þú ert takmarkaður í því sem þú borðar.
2. Lækkun kolvetna eykur magn próteina sem dregur úr matarlyst.

Fyrsta kenningin þarfnast ekki nákvæmrar skýringar.
Ef þú vilt minnka sykur þarftu að skera niður grunnfæði eins og hrísgrjón og brauð, sem mun náttúrulega draga úr heildar kaloríuinntöku þinni.

Þú léttist ekki vegna þess að þú minnkar sykur, heldur vegna þess að þú minnkar óbeint kaloríur.

Eftir allt saman, þú ert óbeint að missa hitaeiningar.

Önnur vinsæl hugmynd er að þetta sé vegna aukinnar neyslu próteingjafa eins og eggja og kjöts, í stað minnkandi kolvetna.
Þetta er vegna þess að margar rannsóknir hafa sýnt að aukið magn próteina í mataræðinu getur dregið úr matarlystinni tímabundið.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Báðar kenningarnar hafa mismunandi aðferðir en lokaniðurstaðan er sú sama.
Að lækka sykur í sjálfu sér hefur ekki töfrandi þyngdartap, en það dregur óbeint úr hitaeiningum og þess vegna léttist þú.

Hins vegar, eins og rannsóknin sem nefnd er hér að ofan sýnir, sama hvaða mataræði þú fylgir, munu niðurstöðurnar ekki breytast eftir ár.
Hágæða ritgerð sem Háskólinn í Stellenbosch gaf út í Suður -Afríku árið 2014, eftir að hafa farið yfir gögn frá um 3.000 manns, komst að þeirri niðurstöðu
Rannsóknin fylgdi offitu fullorðnum í tvö ár og fann engan mun á þyngdartapi eða tíðni hjartasjúkdóma á milli kolvetnisbundins mataræðis og jafnvægis mataræðis (mataræði með hátt hlutfall kolvetna) þegar daglegri kaloríuinntöku var haldið óbreyttu.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Aftur, ef þú heldur daglegri kaloríuinntöku þinni sama, hvort sem þú borðar minna kolvetni eða fleiri kolvetni, þá sérðu engan mun á þyngdarbreytingu þinni.
Því fleiri kaloríur sem þú minnkar því meiri þyngd muntu missa, bæði á sama hátt.

Í stuttu máli, lykillinn að megrun er að minnka heildarhitaeiningar á þann hátt sem er eins auðvelt fyrir þig og mögulegt er.
Hvort sem það eru kolvetni eða fita, ef þú minnkar kolvetni í mataræðinu um 100 ~ 150 kkal í hverri máltíð, þá minnkar líkamsfita þín náttúrulega.

Er mataræði með takmarkað kolvetni í raun öruggt?

Næst skulum við íhuga fullyrðingar eins og „að draga úr sykri mun gera þig heilbrigðari“.
Eins og er er heimur kolvetnisbundinnar fæðu skipt í tvær fylkingar: talsmenn og andstæðingar.
Talsmenn halda því fram að takmörkun kolvetna geti komið í veg fyrir ýmsa sjúkdóma en andstæðingarnir segja að kolvetni sé mikilvægt næringarefni og langtímahætta sé hættuleg.

Því miður eru niðurstöðurnar óhagstæðar fyrir mataræði sem er takmarkað kolvetni á þessum tíma.
Eitt af þeim frægustu er blað sem gefið var út af International Medical Research Center í Japan árið 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Rannsóknarhópurinn valdi 17 rannsóknir úr fyrri gagnagrunni.
Gögnin frá um 270.000 manns voru skoðuð vandlega til að ákvarða tengsl kolvetnisbundins mataræðis og dánartíðni.
Þó að enginn samanburður sé á kaloríainntöku, þá er það áreiðanlegasta niðurstaðan á þessum tíma.

Niðurstöðurnar voru ótvíræðar: „Mataræði með takmarkað kolvetni eykur heildartíðni dánartíðni um 1,3 sinnum.
Það sem meira er, ef þú dvelur á kolvetnisbundnu mataræði í meira en fimm ár er líklegt að dánartíðni aukist.
Enda ættum við að líta á kolvetni sem ómissandi næringu fyrir menn.

Tilviljun, strax eftir að þessi rannsókn var birt voru mörg mótmæli frá stuðningsmönnum takmarkana á kolvetni.
Til dæmis skrifaði einn læknir á bloggið sitt, „Blöðin (álykta að takmörkun kolvetna eykur dánartíðni) eru steinsteypa af völdum tilvísunum.
Í stuttu máli, þetta blað er slæmt vegna þess að það inniheldur léleg gögn.

Hins vegar er þessi skoðun harðstjórn sem flækir hvernig við lítum á gögn.
Auðvitað er betra að nota aðeins hágæða rannsóknir, en það eru alltaf takmörk fyrir nákvæmni tilraunarinnar, þannig að það verða alltaf blönduð smá gæðum gagna.

Af þessum sökum, þegar við setjum saman mikinn fjölda pappíra og drögum ályktanir, metum við gæði hverrar rannsóknar og leggjum meiri áherslu á gæðin sem eru meiri.
Engu að síður, það verða villur, en heildarniðurstaðan verður í rétta átt.

Ég veit ekki hversu mikið þessi læknir trúir eigin mótrökum sínum, en í öllum tilvikum er ekki mælt með langtíma kolvetnisbundnu mataræði að svo stöddu.
Jafnvel þótt þú viljir prófa það, þá er best að takmarka það við nokkra mánuði.