Rannsóknir hafa sýnt að koffín er sterkast.
Áður kynnti ég kennslustund um hvernig á að bæta einbeitinguna.
How to Improve Your Concentration Fourfold
Í þessari grein mun ég sýna þér hvernig á að nota koffín sem þægilegri tækni til að bæta einbeitingu þína.
Þrátt fyrir að það séu mörg fæðubótarefni sem eru talin „góð fyrir heilann“, þá er staðreyndin sú að ekkert annað innihaldsefni hefur verið sannað eins og koffín.
Til dæmis hefur verið sýnt fram á að piracetam, sem var vinsælt sem „snjallt lyf“ sem getur aukið einbeitingu löglega, hefur aðeins getgátaáhrif og ginkgo biloba þykkni er gagnslaus nema fyrir væga vitglöp, þannig að enginn ávinningur er fyrir hinn almenna einstakling að taka það til að auka einbeitingu.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
En koffín er öðruvísi.
Ávinningurinn hefur verið staðfestur með mörgum rannsóknum og samstaða í vísindasamfélaginu er eftirfarandi.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- Að drekka 150-200 mg af koffíni mun draga úr þreytu og bæta athygli á um það bil 30 mínútum.
- Talið er að áhrif koffíns á styrk séu um 5% frá upphafi
Þó að mismunur sé á ítarlegum gildum virðist í grundvallaratriðum bara að drekka koffín af einni dós af kaffi til að bæta einbeitinguna.
Styrkuraukning um 5% hljómar kannski ekki mikið, en svo er ekki.
Í þýskri rannsókn á 39 skákmönnum voru þeir sem drukku 200 mg af koffíni einbeittari, með 6-8% aukningu á vinningshlutfalli yfir lyfleysuhópnum.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Ef við beitum þessu framförum í alvöru leik, þá er það sambærilegt við hækkun heimslistans í skák úr 5000 í 3000.
Jafnvel þótt munurinn sé aðeins nokkur prósent, þá er raunhæf ávöxtun ómæld.
Bara með því að fylgja meginreglunum fimm og breyta því hvernig þú drekkur muntu hámarka uppörvandi áhrif einbeitingarinnar!
Koffín hefur hins vegar sterk áhrif á heilann og því verður að meðhöndla það með varúð.
Það er auðvelt að vera kærulaus vegna þess að það er svo kunnuglegt fyrir okkur, en ef það er notað rangt minnka áhrifin um helming og það eru mörg tilfelli af neikvæðum aukaverkunum.
Hafðu eftirfarandi atriði í huga þegar þú notar koffín.
Ekki drekka meira en tvær dósir af kaffi (400 mg af koffíni) í einu.
Flestar rannsóknir sýna að ávinningur af koffíni dofnar eftir 300 mg og aukaverkanir koma fram við 400 mg og hærra.
Nánar tiltekið, aukinn kvíði og æsingur, höfuðverkur og minnkað skammtímaminni.
Þó að það sé erfitt að alhæfa vegna þess að næmi koffíns er mjög mismunandi eftir einstaklingum, þá er ekki mælt með því að drekka meira en tvær dósir af kaffi í einu.
Bætið mjólk eða rjóma út í kaffið.
Ég hef náttúrulega veikleika fyrir koffíni og jafnvel smá kaffi veldur mér taugaveiklun. ……
Ef þú ert einn af þeim geturðu líka bætt mjólk eða rjóma við kaffið.
Fituinnihaldið hjálpar til við að róa frásog koffíns sem vekur heilann mildilega.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Þú getur drukkið hvað sem er með fitu, svo þú getur líka sameinað svart kaffi með jógúrt eða osti á annan hátt.
Ekki drekka koffín í 90 mínútur eftir að þú hefur vaknað.
Margir geta vaknað með kaffibolla en þetta er slæm hugmynd frá sjónarhóli þess að bæta einbeitinguna.
Þetta er vegna þess að mannslíkaminn seytir kortisóli, örvunarhormóni, um sexleytið, sem smám saman vekur okkur.
Það er náttúrulegt viðvörunarkerfi, ef svo má segja.
Samt sem áður, ef þú drekkur koffín strax eftir að þú hefur vaknað, þá verður samsetningin af örvandi áhrifum kortisóls og örvandi áhrifum á heilann of sterk og þú ert líklegri til að fá aukaverkanir eins og aukinn hjartslátt, æsing og aukið hætta á höfuðverk.
Venjulega byrjar kortisól að minnka innan 90 mínútna frá því að ég vaknaði, svo það er betra að drekka kaffi eftir þann tíma.
Þú getur nýtt þér ávinninginn af koffíni án þess að hætta að vekja virkni kortisóls.
Notkun 2BAlert, áætlunarþjónustu þróuð af bandaríska hernum
Mest áhyggjuefni við notkun koffíns er magn og tímasetning neyslu.
Í fyrsta lagi, ef þú tekur of mikið af koffíni, mun heilinn smám saman byggja upp þol gagnvart því og það mun verða minna áhrifaríkt.
Það er algengt mynstur meðal koffínáhugamanna að áhrif orkudrykkja hverfa vegna stöðugrar drykkju og þeir neyta meira af þeim til að endurheimta vöku sína.
Tímasetning er einnig mjög mikilvæg. Ef þú drekkur kaffi af handahófi millibili án þess að hugsa um það mun ávinningur af koffíni minnka.
Ef þú bætir við meira koffíni þegar blóðmagn þitt er í hámarki mun líkaminn ekki geta unnið innihaldsefnin.
Til að hámarka örvandi áhrif einbeitingar þarftu að skilja helmingunartíma koffíns en bæta við hóflegu magni af því.
Hér er hægt að nota „2BAlert“.
Þetta er vefþjónusta sem rannsóknastofnun bandaríska hersins býður upp á, þróuð til að draga úr inntöku koffíns í einu í hámarki og hámarka örvandi áhrif hennar.
Það skoðar fyrri rannsóknir á koffíni og dregur það saman í reiknirit til að hámarka áhrif örvunar.
Tilraunir hafa verið gerðar til að staðfesta réttmæti þessa og það kemur á óvart að frétta að einstaklingar sem notuðu 2BAlert gátu aukið styrk sinn um 10 til 64%og einnig minnkað koffínneyslu um 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
„2BAlert er hægt að nota fyrir alla sem skrá netfang.
Þegar þú hefur fengið aðgang að síðunni skaltu slá inn svefntíma og vakningu fyrir fyrri nótt í hlutanum „Svefnáætlun“ hægra megin á skjánum.
Síðan mun dálkurinn „Áætlun“ neðst á skjánum sýna þér tíma og magn koffíns sem þú ættir að drekka.
Þannig að reikniritið ákvarðar ákjósanlegt magn af koffíni miðað við svefnskuld sem einstaklingur hefur.
Ef þú hefur drukkið kaffi án þess að hugsa, prófaðu „2BAlert“ til að ákvarða bestu leiðina til að neyta koffíns.
Þú munt geta nýtt þér örvandi áhrif koffíns meira en nokkru sinni fyrr.
Drekkið með theanine, slakandi innihaldsefni sem er að finna í grænu tei.
Theanín er tegund amínósýru sem er að finna í grænu tei.
Það hefur lengi verið frægt fyrir afslappandi eiginleika þess og eftir að hafa tekið 50 til 200 mg eykst alfa bylgjurnar á um það bil 40 mínútum og þú byrjar að líða rólegri.
Reyndar hefur komið í ljós á undanförnum árum að þessi samsetning theaníns og koffíns gæti hjálpað til við einbeitingu.
Í tilraun sem gerð var við háskólann í Peradeniya gátu einstaklingar sem tóku theanín og koffín á sama tíma einbeitt sér 4% betur en hópurinn sem tók koffín eitt sér.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Talið er að þetta fyrirbæri sé afslappandi áhrifum theaníns.
Theanín hlýtur að hafa ógilt aukaverkanir koffíns og leitt til þess að mér fannst ég vera vakandi.
Þetta er tilraun í litlum mæli sem krefst eftirprófs, en það er þess virði að reyna ef þú vilt auka einbeitinguna.
Magn innihaldsefna sem notuð voru í tilrauninni voru 200 mg af koffíni og 160 mg af theaníni.
Þessi tvö innihaldsefni eru einnig til staðar í grænu tei, en ef þú vilt hafa sömu áhrif og í tilrauninni þarftu að drekka um 6 til 10 bolla í einu.
Þó að það sé ekki ómögulegt getur verið erfitt að bæta einbeitingu þína með te sem fást í sölu.
Þess vegna er mælt með notkun fæðubótarefna þegar þú vilt endurskapa tilraunina.
Bæði koffín og theanín eru seld í hylkisformi, svo leitaðu á netinu að þeim.