Í þessari grein mun ég sýna þér hvernig á að borða til að bæta einbeitinguna.
Ég hef skrifað eftirfarandi grein um það sem þú þarft að vita sem forsendu varðandi einbeitingu, svo vinsamlegast vísa til hennar.
Hvernig á að bæta einbeitingu þína fjórfaldlega
Mig langar að nota myndlíkingu dýrsins og þjálfara aftur.
Ef við fylgjum útskýringunni í greininni hér að ofan samsvarar dýrið „hvatvísi“ eða „limbíska kerfið“ og þjálfari samsvarar „ástæðunni“ og „frumhimnubörknum“.
„Miðjarðarhafs mataræðið mun bæta einbeitinguna.
Nú þegar þú veist hvernig á að nota koffín, skulum við skoða hvernig á að borða til að hjálpa þér að einbeita þér.
Ef þú vilt vita hvernig á að nota koffín til að bæta einbeitingu þína, skoðaðu eftirfarandi grein.
Hvernig á að taka koffín til að tvöfalda styrk þinn á auðveldan hátt.
Heilinn okkar getur ekki starfað sem skyldi án viðeigandi næringar, þannig að án réttrar mataræðis getum við ekki nýtt sálræna tækni til hins ýtrasta.
Það er rétt að koffín hefur mikil áhrif, en það ætti aðeins að nota það sem styrkjaaukningu.
Fyrst skaltu fæða dýrið á réttan hátt í að minnsta kosti tvær vikur í gegnum mataræðið sem ég ætla að kynna og fylgjast með hvaða breytingum verða á eigin styrk.
Notaðu síðan koffín ákaft.
Í annasömum heimi í dag höfum við tilhneigingu til að vanrækja máltíðir okkar.
Mörg ykkar lifa kannski eftirfarandi lífsstíl.
- Borða tilbúinn hádegismat eða skyndibita í hádeginu í vinnunni.
- Hann myndi segja að hann væri svangur í vinnunni og tók síðan upp snarl.
- Þegar ég kem heim hendi ég skyndibita í munninn.
Bráðabirgða hungrið mun minnka, en þetta mun ekki veita næringu sem það þarf virkilega og ekkert magn af mat mun fullnægja hungri dýrsins.
Ef dýrið sjálft klárast að lokum með gasi, þá er engin leið að nýta allan þann kraft sem það hefur.
Eins og hinn forni rómverski spekingur Seneca sagði: „Stóra skrefið í átt að sjálfstæði byrjar með ánægðum maga.
Undanfarin ár hafa rannsóknir á „mataræði og einbeitingu“ þróast og margar áreiðanlegar skýrslur hafa verið birtar.
Ein sú áhugaverðasta er kerfisbundin endurskoðun frá Deakin háskóla 2016.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Rannsóknarhópurinn tók saman 18 rannsóknir á „Miðjarðarhafsmataræðinu“ til að veita nákvæm svar við spurningunni, „Bætir mataræði einbeitingu? Rannsóknarhópurinn tók saman 18 rannsóknir á mataræði við Miðjarðarhafið og kom með mjög nákvæm svar við spurningunni,“ Bætir mataræðið einbeitingu?
„Miðjarðarhafsmataræðið er hefðbundið mataræði frá Ítalíu og Grikklandi sem inniheldur mikið af grænmeti, ávöxtum, sjávarfangi og ólífuolíu og forðast skyndibita og skyndibita.
Til dæmis, heilhveiti lasagna, soðinn lax, fetaostur og tómatsalat osfrv eru staðlaðir matseðill.
Það kann að hljóma eins og heilbrigt að borða, en ávinningurinn er lengri en bara að bæta heilsuna.
Í fyrsta lagi skulum við skoða helstu niðurstöður blaðsins.
- Því ítarlegri sem Miðjarðarhafið er, því betra er heilastarfsemi, vinnsluminni, athygli og sjálfstjórn.
- Áhrifin voru staðfest óháð þjóðerni, kyni eða aldri.
Eins og við höfum þegar séð vísar „einbeiting“ til samsetningar hverrar getu, svo sem vinnsluminni og athygli.
Með öðrum orðum, þessi rannsókn sýndi að heilbrigt mataræði getur bætt getu einstaklingsins til að einbeita sér.
Auðvitað eru öll gögnin sem hér er fjallað um athuganir og það hefur ekki endilega verið sannað að Miðjarðarhafsmataræðið hjálpar til við einbeitingu.
Við þurfum að fara varlega í þessum efnum, en það er næstum öruggt að heilinn hefur áhrif á mataræði okkar.
„Hvað eigum við að fóðra dýrið?“ Þetta er mjög hvetjandi bók.
Það eru nauðsynleg næringarefni til að byggja upp grunnstyrk heilans.
Þó að enn sé mörgum spurningum ósvarað um hvers vegna mataræði bætir einbeitingu, þá er vísindasamfélagið á þessum tímapunkti að einbeita sér að eftirfarandi næringarefnum.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Steinefni eins og járn, sink og magnesíum
- D -vítamín
- Fólínsýra, B12 vítamín
- omega-3 fitusýra
- kólín
- nauðsynleg amínósýra
- S-Adenosýlmetíónín
Báðir þessir þættir eru nauðsynlegir fyrir starfsemi heilans og skortur á þeim getur haft verulega neikvæð áhrif á andlega heilsu þína og valdið þunglyndi og tilfinningalegri vanstjórn.
Að borða rétt er grundvöllur einbeitingar.
Hins vegar einfaldlega að segja: „Borðaðu það sem gleður heilann! Það er ólíklegt að það skili árangri.
Við þurfum nákvæmari, auðveldar í framkvæmd leiðbeiningar til að fylla heila okkar með þeim næringarefnum sem við þurfum.
Þess vegna kynnir þessi bók „HUG“ mataræðið.
Þetta má túlka sem „mataræði sem er þróað til að koma í veg fyrir að heilinn versni.
„Miðjarðarhafsmataræðið“ sem kynnt var áðan hefur verið burstað frá sjónarhóli næringar til að hámarka áhrif þess á heilann.
Það hefur verið metið sem aðferð til að verja gegn vitrænni hnignun. Til dæmis sýndi tilraun Rush háskólans 11% batnandi þunglyndi og 53% lækkun á tíðni Alzheimerssjúkdóms.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Ef þú vilt sjá um heilann vísindalega er þetta fyrsta aðferðin sem þú ættir að prófa.
Þrjár frábærar einfaldar reglur til að halda heilbrigt mataræði
„HUGGI samanstendur af þremur meginreglum.
- Auka heilbrigt matvæli
- Minnkaðu matvæli sem eru slæm fyrir heilann.
- Engin hitaeiningatakmörkun.
Það er engin þörf á að minnka matinn sem þú borðar; þú getur borðað þar til þú ert fullur.
Þú þarft ekki að útrýma „heilaskemmandi matvælum“ að fullu úr daglegu mataræði þínu, þar sem þú verður bara að minnka algjört magn.
„Listi MIND yfir heilbrigt matvæli er skipt í 10 fæðuflokka, eins og sýnt er í töflunni hér að neðan.
| Flokkur | Dæmi | mælt með mataræði | Leiðbeiningar um handvirka mælingu |
|---|---|---|---|
| heilhveiti | Brún hrísgrjón, haframjöl, kínóa o.s.frv. | Stefnt er að 21 skammti á viku. (3 skammtar á dag. 1 skammtur = 125g) | Um hnefa |
| laufgrænmeti | Spínat, grænkál, salat, bok choy o.fl. | Stefnt er að einum skammti á dag. (1 skammtur = 150 g fyrir hrátt grænmeti, 75 g fyrir soðið) | Nóg til að passa í lófann á báðum höndum. |
| hnetur | Valhnetur, makadamíur, möndlur osfrv. | Stefnt er að einum skammti á dag (1 skammtur = 20g). | Um þumalfingur |
| púls (ætur fræ ýmissa belgjurta) | Linsubaunir, sojabaunir, kjúklingabaunir o.s.frv. | Stefnt er að einum skammti á dag (1 skammtur = 60g) | Bara nóg til að passa í einn lófa. |
| ber | Bláber, jarðarber, hindber osfrv. | Miðaðu við 2 skammta á viku (1 skammtur = 50g). | Um hnefa |
| kjúklingakjöt | Hænur, endur, önd o.s.frv. | Miðaðu við 2 skammta á viku (1 skammtur = 85g). | Um það bil á stærð við lófa annarrar handar. |
| Annað grænmeti | Laukur, spergilkál, gulrætur o.fl. | Stefnt er að einum skammti á dag. (1 skammtur = 150 g fyrir hrátt grænmeti, 75 g fyrir soðið) | Nóg til að passa í lófann á báðum höndum. |
| fiskur og skelfiskur | Lax, makríll, silungur, síld o.s.frv. | Stefnt er að einum skammti á viku. (1 skammtur = 120 g) | Um það bil á stærð við lófa annarrar handar. |
| vín | Aðallega rauðvín | Allt að eitt glas (150 ml) á dag. Ef þú drekkur ekki áfengi þarftu ekki að taka það inn. | – |
| Extra virgin ólífuolía | – | Notað til að elda olíu eða klæða. | Um þumalfingur |
Fyrsta skrefið er að halda áfram að borða mataræði sem inniheldur þessar matvæli.
„Ef þú borðar aðallega matvæli sem MIND mælir með, muntu geta neytt innihaldsefna sem eru nauðsynleg fyrir heilastarfsemi án þess að þurfa að hafa áhyggjur af jafnvægi næringarefna.
Hins vegar er erfitt að fá hugmynd um stærð eins skammts eins og hún er, svo vinsamlegast notaðu eigin hendur til að athuga grófa stærð þegar þú æfir.
Það er ómögulegt að mæla nákvæmlega grömmafjöldann með höndunum, en villan er venjulega innan um 25%.
Margar rannsóknir hafa greint frá því að ef þú fylgir „MIND“ mataræðinu í um það bil 70% af tímanum muntu sjá framför í heilastarfsemi, svo hagkvæmni er ekki vandamál.
Eftirfarandi tafla sýnir „matvæli sem eru slæm fyrir heilann“ eins og hún er skilgreind með MIND.
| Flokkur | efri inntaka |
|---|---|
| Smjör og smjörlíki | Allt að 1 teskeið á dag |
| Sælgæti og snakk | Allt að fimm máltíðir á viku (að því gefnu að ein máltíð sé poki af kartöfluflögum) |
| Rautt kjöt og unnið kjöt | Allt að 400g á viku |
| ostur | Allt að 80g á viku |
| djúpsteiktur matur | Allt að eina máltíð á viku |
| skyndibiti | Allt að 1 skipti í viku |
| út að borða | Allt að 1 skipti í viku |
Vinsamlegast minnkaðu neyslu ofangreindra matvæla eins mikið og mögulegt er.
Þú þarft ekki að hætta að borða ramen eða hamborgara alveg, en þú ættir að takmarka það við einu sinni í viku.
Að auki tilgreinir MIND ekki beinlínis sérstakan matartíma.
Ef þú vilt sleppa morgunmatnum geturðu gert það, eða ef þú vinnur seint geturðu borðað seint á kvöldin.
Þó að vissulega sé æskilegt að borða á ákveðnum tíma á hverjum degi, þá þýðir ekkert að vera of stressaður yfir því.
Notaðu hér meðvitund þína til að bæta jafnvægið milli matvæla sem eru góð fyrir heilann og matvæla sem eru slæm fyrir heilann.
Klínísk prófgögn benda til þess að heilastarfsemi hafi batnað um það bil 4 til 8 vikna eftir að farið var eftir „MIND“ leiðbeiningunum.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Notaðu þetta að leiðarljósi til að sjá um heilann með mat.
Dæmi um „MIND“ máltíð
Dæmi um morgunmat
- Skreytið stálskorið haframjöl með bláberjum og möndlum.
- Spínat, grænkál og sveppafrittata
Hádegismatur dæmi
- óslípuð hrísgrjón
- Hrærður kjúklingur, tómatar, sojabaunir og kartöflur
- Salat af grænkáli, kínóa, möndlum, tómötum og spergilkáli með ólífuolíu og eplaediki
Dæmi um kvöldmat
- Bakaður lax með muldum valhnetum stráð ofan á
- Rauðvínsglas
- Kjúklingabringur, spergilkál og kasjúhnetusalat